Comment gagner de la masse musculaire

La construction musculaire est un objectif commun pour de nombreux amateurs de gym ; c'est une grande raison pour laquelle la plupart d'entre nous retournent au gymnase. La question est : comment pouvons-nous développer efficacement nos muscles ?

Pour développer ses muscles, il ne suffit pas d'aller au gymnase ou de consommer de grandes quantités de protéines. Vous devez pousser vos muscles à la limite, mais il est également important de laisser le temps de récupérer. Il est également important de vous assurer que votre alimentation est riche en protéines, en glucides et en fruits et légumes pour favoriser la croissance musculaire.

Ici, nous explorons les principes de base de la construction musculaire.

Conseils d'exercice pour gagner du muscle

Les régimes d'entraînement devraient reposer sur des mouvements composés et d'isolement avec des poids. Cela peut nécessiter d'ajuster des exercices, des séries et des répétitions spécifiques pour assurer des gains à long terme et une cohérence dans la croissance musculaire.

1. Relevez le défi

Assurez-vous de bien et intelligemment choisir vos exercices.

Dans la plupart des cas, vous devriez effectuer 8 à 10 répétitions optimales lorsque vous utilisez des poids. Assurez-vous que le poids que vous choisissez d'utiliser devrait atteindre ou près de l'échec sur le nombre de répétitions que vous avez spécifié. 

2. Choisissez l'exercice qui vous convient

Vous devez bien choisir vos exercices, car la musculation est spécifique au muscle travaillé.

Par exemple, si vous souhaitez développer des biceps plus gros, vous devez choisir des exercices qui favorisent et favorisent la croissance des biceps.

Il est également important d'effectuer une « surcharge progressive » lors de la construction de la masse musculaire. La surcharge progressive vous oblige à surcharger le muscle sur lequel vous travaillez, par exemple l'augmentation de votre nombre total de répétitions cette semaine-là.

3. Assurer la structure

Assurez-vous que vos entraînements sont bien structurés afin de ne pas en faire trop. 

Une règle empirique : effectuez 3 séries de 3 à 5 mouvements composés, suivies de 3 séries de 1 à 2 mouvements d'isolement par séance d'entraînement.

N'oubliez pas d'enregistrer vos poids afin de pouvoir également identifier la progression. 

4. Reposez vos muscles et passez une bonne nuit de sommeil

Assurez-vous de laisser un jour de repos entre l'entraînement des mêmes groupes musculaires - cela permet au muscle de se réparer et finalement de se reconstruire et de devenir plus fort entre les entraînements. 

Une bonne nuit de sommeil est absolument nécessaire lorsque vous essayez de gagner de la masse musculaire - assurez-vous d'avoir un sommeil optimal de 8 heures par jour.

Conseils diététiques pour gagner du muscle

1. Prenez votre petit-déjeuner

Prendre un petit-déjeuner vous donne un regain d'énergie immédiat et vous aide à rester rassasié jusqu'au prochain repas. Prendre un petit-déjeuner tous les jours vous aide à respecter une routine et vous permettra de conserver cette habitude pour aller de l'avant. Les meilleurs petits-déjeuners à essayer lors de la construction de la masse musculaire sont :

• Smoothies - vous pouvez inclure une poudre de protéine dans votre smoothie ou garnir de flocons d'avoine
• omelettes
• Bols d'avoine

Ce que vous mangez pour le petit-déjeuner peut être assez flexible, tant que vous consommez des glucides, des protéines et des graisses saines dans votre repas.

2. Mangez des protéines à chaque repas

Afin de développer votre masse musculaire, vous devez vous assurer de consommer beaucoup de protéines dans votre alimentation. Vous devez consommer 1 g de protéines par kg de poids corporel. Les protéines que vous devriez essayer d'incorporer dans vos repas comprennent :

• Boeuf comme la viande rouge, le porc et l'agneau
• Poissons comme le saumon, le thon, le maquereau. ASTUCE: Essayez de vous limiter à consommer du poisson gras à une fois par semaine
• Volaille comme le poulet, le canard et la dinde
• œufs
• Produits laitiers tels que lait, fromage, yaourt
• Protéine de lactosérum. The Skinny Food Co propose une sélection de Protéines de lactosérum vous pouvez acheter pour aider la croissance musculaire, par plus d'informations sur la protéine de lactosérum ici - nous avons aussi Vegan Poudre de Protéine.
• Lentille
• Tofu
• Graines et noix

3. Mettez vos légumes dedans

Les protéines sont importantes, mais il est tout aussi important de consommer des légumes. La plupart des fruits et légumes sont faibles en calories, vous pourrez donc en consommer de plus grandes quantités sans prendre de graisse ni de poids. Les fruits et légumes regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux qui aident à la digestion.

4. Glucides, glucides et plus de glucides

Les glucides sont votre source d'énergie numéro 1, il est donc très important que votre alimentation se compose d'au moins 60% de glucides lors de la construction de la masse musculaire.

5. Boire de l'eau

La perte d'eau est causée par l'entraînement en force, vous devez donc reconstituer le liquide perdu après votre entraînement pour éviter les troubles de la récupération musculaire et éviter la déshydratation.

Boire beaucoup d'eau vous aidera également à rester hydraté avant, pendant et après les entraînements intenses.

6. Pré-entraînement et post-entraînement

Pour votre repas pré-entraînement, il est conseillé de consommer 50 g de glucides 30-60 minutes avant votre entraînement. Alternativement, vous pouvez acheter des suppléments et des poudres de pré-entraînement.

Pour post-entraînement, assurez-vous de consommer des glucides et des protéines dans vos repas post-entraînement pour stimuler la synthèse des protéines. 

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