Guide du débutant sur la créatine

La créatine est l'un des produits de nutrition sportive les plus populaires, conçu pour aider à améliorer les performances sportives. Il a été démontré que la créatine augmente la taille musculaire et l'endurance musculaire, mais il est également important de savoir ce qu'est la créatine et comment l'utiliser correctement.

Ici, nous examinerons les avantages et les inconvénients de la créatine et comment l'utiliser correctement.

Qu'est-ce que la créatine ? 

 Fabriqué à partir de trois acides aminés (L-arginine, Glycine & L-méthionine) La créatine est un composé organique produit par le foie qui fournit de l'énergie à tout le corps, en particulier aux muscles. Il aide à maintenir la force musculaire et augmente la vitesse à laquelle vos muscles peuvent se contracter. Cela vous permet de vous entraîner plus longtemps et de soulever des poids plus lourds pendant des périodes plus longues, sans endommager vos muscles.

Non seulement la créatine peut être produite naturellement par le corps humain, mais nous pouvons également consommer de la créatine par le biais de notre alimentation. La créatine se trouve le plus souvent dans lait, viandes rouges et poissons.

Qu'est-ce que la créatine micronisée ? 

Les créatines micronisées sont essentiellement des monohydrates de créatine, mais elles ont été décomposées en plus petits morceaux. Cela augmente sa surface de 20 fois, ce qui augmente sa capacité d'absorption et réduit les maux d'estomac.

Comment fonctionne la créatine ? 

La créatine agit en augmentant la quantité d'ATP disponible dans une cellule. Lorsque vous faites de l'exercice, vos cellules libèrent de l'acide lactique dans votre circulation sanguine. L'acide lactique se lie aux molécules de créatine présentes dans votre circulation sanguine, créant une réaction chimique qui libère de l'ATP supplémentaire. Ce processus est appelé phosphorylation. La phosphorylation se produit lorsque votre corps utilise la créatine comme carburant pendant une activité physique intense.

Pourquoi devrais-je prendre de la créatine ? 

Il existe de nombreux avantages associés à la prise de suppléments de créatine. Ceux-ci inclus:

• Augmentation de la taille musculaire
• Augmentation de la force
• Endurance améliorée
• Augmentation de la puissance de sortie
• Temps de récupération amélioré après l'exercice

Le premier avantage de la supplémentation en créatine est l'augmentation de la masse musculaire. En consommant de la créatine, vous pouvez stocker plus de glycogène dans vos muscles, leur permettant de grossir plus qu'ils ne le feraient autrement.

Le deuxième avantage de la créatine est l'amélioration de la force. Comme mentionné ci-dessus, la créatine augmente la quantité d'ATP disponible pour vos muscles, vous permettant d'effectuer des exercices plus longs et plus durs.

Le troisième avantage de la créatine est l'amélioration de l'endurance. Avec la créatine, vous pouvez vous entraîner plus longtemps et plus durement, car vos muscles ont la capacité de produire plus d'ATP.

Enfin, la créatine améliore le temps de récupération après l'effort. Cela signifie que vous allez récupérer plus vite des séances d'entraînement, vous permettant de revenir plus tôt sur le terrain ou au gymnase.

Créatine et performance physique 

Lorsqu'elle est utilisée correctement, la créatine peut améliorer considérablement votre expérience d'entraînement. Cependant, il y a certaines choses que vous devez considérer avant d'utiliser la créatine. Voici quelques conseils à garder à l'esprit :

Consommez de la créatine avant ou après votre entraînement

Si vous souhaitez maximiser les effets de la créatine, vous devez la prendre avant le début de votre entraînement. De cette façon, vos muscles absorberont la créatine plus rapidement, ce qui lui permettra d'entrer plus efficacement dans votre système. 

Vous pouvez également prendre de la créatine après l'entraînement comme moyen rapide de restaurer la force musculaire et d'améliorer la récupération.

Prenez de la créatine pendant les exercices de faible intensité

Vous n'avez pas nécessairement besoin de prendre de la créatine si vous faites des exercices de faible intensité comme la marche ou le jogging. Vous obtenez toujours de nombreux avantages de ces types d'activités, vous ne devriez donc pas ressentir le besoin de compléter avec de la créatine.

Cependant, si vous effectuez des exercices de haute intensité comme le sprint ou l'haltérophilie, vous voudrez certainement prendre de la créatine. Si vous décidez d'utiliser la créatine pendant ces types d'exercices.

Quelle quantité de créatine dois-je prendre ?

Si vous débutez avec la créatine, il est important de commencer par ce qu'on appelle le 'Phase de chargement de la créatine'.

Au cours de la phase initiale de la supplémentation en créatine, vous souhaitez faire le plein de créatine en prenant de fortes doses pendant plusieurs jours, c'est ce qu'on appelle la phase de charge et est conçue pour charger vos niveaux de créatine et faire en sorte que la créatine soit délivrée aux muscles plus rapidement que d'habitude. . 

Il est suggéré que 20 grammes de créatine par jour sont optimales pour la phase de chargement, et cela dure jusqu'à 7 jours. 

Une fois que vous avez terminé avec les étapes initiales du monohydrate de créatine, il est temps de passer au phase d'entretien des niveaux de créatine musculaire. Qui est une période moins intense comprenant régulièrement jusqu'à 5g de créatine par jour. Cela peut être fait avec une alimentation améliorée, cependant, cela est principalement réalisé grâce à l'utilisation de poudre de créatine ou de suppléments de créatine.

Comment prendre de la créatine monohydrate ? 

L'augmentation de vos niveaux de créatine peut être obtenue grâce à la poudre de créatine ou aux gélules de créatine. Pour de meilleurs résultats, il a été suggéré que l'association de votre dose quotidienne de créatine suivie d'un repas nutritionnel riche en glucides peut augmenter le temps nécessaire à votre corps pour absorber la créatine et la délivrer aux muscles.

Il existe deux formes principales de créatine, en poudre ou en gélules - les deux ont leurs propres avantages et inconvénients, et c'est probablement à l'individu de choisir celle qui lui convient le mieux, mais examinons les deux. 

Poudre de créatine 

Tout comme vos poudres de protéines standard et autres suppléments en poudre, la poudre de créatine peut être mélangée à votre shake protéiné, ou simplement ajoutée à de l'eau pour être consommée avant ou après l'entraînement, et parallèlement à vos plans de repas quotidiens. 

Les bienfaits de la créatine en poudre

• Abordable - Le plus grand avantage de la créatine en poudre est sans doute son prix abordable, contrairement aux pilules, la poudre de créatine peut être achetée en vrac et peut durer beaucoup plus longtemps, ce qui signifie que vos fournitures de suppléments sont moins susceptibles d'avoir besoin d'un réapprovisionnement régulier, ce qui vous permet d'économiser de l'argent à long terme.
• Dosages plus faciles à gérer - Contrairement aux comprimés, la poudre de créatine peut être mesurée et pesée par l'individu, tandis que les pilules sont des doses pré-mesurées qui ne peuvent pas être personnalisées pour des utilisations individuelles. Cela signifie que la créatine en poudre est beaucoup plus utile pendant les premières étapes de chargement de la supplémentation en créatine. 
• Créativité - Avec des grammes de créatine en poudre, vous pouvez créer vos propres shakes, boissons et smoothies qui peuvent bouleverser votre alimentation et vous permettre de profiter de vos compléments alimentaires préférés.

Les inconvénients de la créatine en poudre 

• Transportabilité - Si vous êtes un visiteur assidu de la salle de sport, vous comprenez l'ennui de transporter de grands pots de protéines en poudre ou de suppléments vers et depuis la salle de sport. 
• Messes - Bien que la créatine en poudre soit bénéfique lors de la mesure de dosages individuels, elle peut devenir salissante, il peut également devenir difficile de la mélanger complètement avec de l'eau ou des protéines de lactosérum, rester coincé dans votre shaker est sans doute l'un des problèmes les plus ennuyeux quand il s'agit de poudre compléments alimentaires.

Pilules de créatine 

Bien que les effets de la supplémentation en créatine soient les mêmes, que vous choisissiez d'utiliser de la poudre ou des pilules, il existe des différences essentielles en termes de convivialité. 

Les avantages des suppléments oraux de créatine (pilules) 

• Commodité - De loin, les pilules de créatine sont beaucoup plus faciles à transporter qu'un grand pot de compléments alimentaires en poudre, ce qui les rend beaucoup plus pratiques que de transporter un grand pot de poudre ou de s'inquiéter de ne pas avoir de boisson pour mélanger vos compléments nutritionnels.
• Dosages précis - Il est beaucoup plus facile d'ajuster votre corps à la "phase d'entretien" avec les pilules, car votre dosage sera toujours à la quantité exacte et vous n'aurez pas à vous soucier de peser ou de prendre votre créatine. 

Les inconvénients des pilules de supplémentation en créatine 

• Temps d'absorption - Malheureusement, contrairement aux protéines en poudre et à la créatine, le temps d'absorption avec les pilules est beaucoup plus lent que la poudre, ce qui signifie qu'il n'y a pas d'effet immédiat lors de la prise de comprimés ou de pilules par rapport à la poudre qui livrera immédiatement la créatine à la cellule musculaire. 
• Coût - Malheureusement, la commodité a un coût, tandis que la poudre et les pilules aident à améliorer les performances physiques, en raison d'un emballage plus durable et de la facilité d'utilisation, les pilules de créatine sont environ 2 fois plus chères que de prendre vos propres grammes de créatine par jour. 

Avec quoi prendre de la créatine ? 

Lorsque vous choisissez entre des poudres et des pilules, il est important de se rappeler qu'elles fonctionnent différemment, donc ce qui fonctionne le mieux pour l'une peut ne pas fonctionner aussi bien pour l'autre. 

Avec les poudres de créatine, vous devez vous assurer de les prendre à jeun, car cela permet à la créatine d'entrer plus rapidement dans la circulation sanguine et d'atteindre les muscles plus rapidement. 

La créatine en poudre peut être mélangée avec de l'eau ou du jus. Cependant, vous pouvez également ajouter à votre shake protéiné quotidien ou à votre shake substitut de repas

. 

Le meilleur moment pour prendre de la créatine 

Il y a eu quelques études sur les effets du moment où la consommation de créatine est optimale, plusieurs chercheurs suggérant que la prise de créatine après l'exercice entraînait de plus grands gains de force musculaire. 

Cependant, bien qu'il n'y ait aucune preuve concluante suggérant que la prise de créatine après l'entraînement soit supérieure à la prise avant l'entraînement, il existe une poignée d'études pertinentes qui suggèrent que la prise de créatine au moment de l'exercice (avant ou après) offre une plus grande croissance musculaire que en le prenant à des points aléatoires pendant la journée.

Combien de temps la créatine prend-elle pour agir ?

La créatine prend environ 2 heures pour agir, ce qui signifie que vous devez la consommer au moins deux heures avant l'exercice, afin de ressentir l'effet avant l'entraînement. Cependant, après l'entraînement, votre corps est plus concentré sur la réparation du muscle et on pense qu'il agit plus rapidement.

Dois-je prendre de la créatine tous les jours ?

Vous pouvez prendre de la créatine tous les jours, cependant, il est important de donner à votre corps une « journée de repos ». Les réserves musculaires de créatine peuvent durer même si le corps a une période de repos. Certaines recherches indiquent que la surutilisation de la créatine peut avoir un effet sur la fonction rénale, cependant, il n'y a pas suffisamment de recherches pour soutenir l'idée que la créatine a des effets néfastes sur les reins. 

Liste des aliments qui contiennent naturellement de la créatine 

Les effets secondaires de la créatine

Comme mentionné précédemment, la créatine est utilisée depuis des décennies comme supplément pour augmenter les performances sportives, cependant, comme de nombreux autres suppléments, la créatine a des effets secondaires. 

• Rythme cardiaque augmenté - L'augmentation du rythme cardiaque causée par la créatine peut provoquer de l'anxiété ou du stress chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle. 
• Crampe musculaire - Les crampes musculaires sont un effet secondaire courant de la supplémentation en créatine, surtout si tu en prends trop. 
• Douleur musculaire - Prendre de la créatine avant de s'entraîner peut entraîner des douleurs musculaires, en particulier si tu débutes dans la supplémentation en créatine. 
• Peau irritée - Dans certains cas, les utilisateurs de créatine ont signalé des démangeaisons et des rougeurs, mais il s'agit d'un symptôme moins courant. 
• Prendre du poids - Bien que la créatine aide à développer les muscles, elle provoque également une prise de poids. 
• Maux d'estomac - Certaines personnes signalent des maux d'estomac lorsqu'elles commencent à utiliser de la créatine, mais ces symptômes disparaissent généralement en quelques semaines. 

Que se passe-t-il si vous arrêtez de prendre de la créatine 

Si vous décidez d'arrêter l'utilisation de la créatine, vous devez le faire progressivement. Vous devez réduire votre dose de 25 % chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez zéro. 

Cette réduction progressive de la posologie permettra à votre corps de s'adapter au manque de créatine sans ressentir d'effets négatifs. 

Il est recommandé de continuer à manger sainement, de boire beaucoup d'eau et de faire de l'exercice régulièrement.

Si vous arrêtez complètement la créatine sans période de refroidissement, vous pouvez ressentir des effets secondaires légers tels que : 

• Fatigue
• Faiblesse musculaire
• Perte de poids