3 meilleurs exercices pour faire pousser les fessiers

Quels sont les meilleurs exercices pour faire pousser mes fessiers? Nous nous sommes assis avec l'entraîneur personnel Jake Duckenfield pour le savoir. Il nous dit que ses 3 exercices de fessiers préférés sont les soulevés de terre sumo, les poussées de hanches et les squats du dos. 

Tous ces exercices sont des mouvements composés par opposition à des mouvements d'isolement. En effet, il est plus facile de faire pousser les fessiers tout en intégrant d'autres muscles du bas du corps. Les fessiers sont composés de trois muscles; grand fessier, fessier moyen, fessier minimal. 

Ces mouvements composés qui sont discutés dans la vidéo sur notre chaine YouTube incorporer les trois muscles fessiers. Voici les meilleurs conseils et instructions de Jake pour exécuter les exercices. 

Soulevés de terre sumo

• Pieds plus écartés qu'un soulevé de terre normal 
• Coudes repliés à l'intérieur des genoux
• Bar aux tibias 
• Engager les lats
• Asseyez-vous sur les talons
• Serrer les fessiers

Poussée de la hanche Barbell  

• Serrez les fessiers en haut du mouvement pendant au moins 3 secondes
• Plus la résistance est lourde, plus elle sera efficace 
• Menton vers le bas touchant la poitrine 
• Hanches étendues vers le haut 

Dos squat

• Hanches au-delà des genoux
• Serrez les fessiers lors de l'extension vers le haut
• Serrez les fessiers pendant 3 secondes

Pour chaque exercice, Jake recommande 6-8 répétitions, répétées sur 2-3 séries. Il est également important de pratiquer chaque mouvement pour vous assurer que votre technique s'améliore. 

L'entraînement en résistance progressive est également le moyen le plus efficace d'assurer la progression et les résultats. Ce type d'entraînement est l'endroit où vous ajoutez progressivement du poids / résistance à vos entraînements. Jake recommande également d'ajouter un peu de poids chaque semaine à vos entraînements.